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10 Exercícios para pernas magras e tonificadas Como as Rockettes

Não há melhor exemplo de #leggoals que as Rockettes - especialmente quando Você percebe que essas garotas executam até 300 chutes altos em cada show do Radio City Christmas Spectacular de 90 minutos. (FYI: Eles fazem até 17 shows por semana!). Então, o que é preciso para estar pronto para o palco? Bem, além da precisão, muito trabalho no core e nas pernas.

“É importante que as Rockettes tenham um treino altamente focado em pernas e abdômen porque nós, é claro, somos atletas e temos que ser capazes de executar nossos treinos. coreografia perfeitamente em todos os shows ”, explica Tara Dunleavy, uma Radio City Rockette, que dança com o grupo desde 2006.“ Mais importante, nós temos que dominar esses chutes altos pelos quais somos famosos, e o que muitas pessoas não fazem. O que percebemos é que não tocamos as costas uns dos outros quando estamos ligados na linha de chute. Então, não apenas nossas pernas têm que ser fortes o suficiente para fazer muitos chutes, mas o nosso núcleo precisa trabalhar muito para manter nosso espaçamento e permanecer em linha reta. ”

É por isso que esses 10 exercícios são fundamentais. Os dançarinos fazem os dois durante a temporada e fora da temporada para manter sua flexibilidade, resistência e força. Experimente os movimentos - você pode acompanhar o vídeo acima - para uma parte inferior mais forte e mais estável. Quanto aos representantes? “Eu gosto de fazer coisas até sentir o músculo queimar e cansar”, diz Dunleavy, “porque então eu sei que está se aquecendo e mudando”. Mas, em geral, tente fazer de 8 a 10 repetições para cada exercício. > RELACIONADO: 18 movimentos para tonificar sua bunda, pernas e coxas

Pontapés

Dica:

Pense nisso como jogging, exceto que você está trazendo os calcanhares para a bunda. Alvos:

quadríceps, glúteos e isquiotibiais Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e com os braços laterais.Entre o pé direito para frente enquanto flexiona o joelho esquerdo, elevando o calcanhar esquerdo até a extremidade. Abaixe a perna esquerda, dando um passo à frente com o pé esquerdo e flexione o joelho direito, levando o calcanhar direito até a extremidade do tórax Continue alternando as pernas conforme você se move pelo chão Alongamento dinâmico dos tendões

Ponta profissional:

O mais plano possível. Alvos:

Isquiotibiais Como fazer:

Dê um passo para a frente com o pé direito, colocando o calcanhar no chão para flexionar o pé. braços para a frente e para baixo, começando por trás dos quadris, enquanto abaixa o tronco o máximo possível. Suba de volta para ficar em pé e repita no lado esquerdo Leg Lunges

Dica Pro:

É uma maneira melhor de aquecer uma perna primeiro para que você não fique muito fatigado. Alvos:

quadris e flexores do quadril Como fazer:

Dê um passo à frente com a perna direita, incline-se para trás com as duas pernas a 90 graus e leve o braço esquerdo para a frente, de modo que fique em um ângulo de 90 graus . Empurre o pé esquerdo para se levantar enquanto você levanta o joelho esquerdo e o braço direito para cima. Repita no lado oposto Abraços no Joelho

Dica Pro:

Pode ser mais fácil de puxar para baixo do joelho porque isso pode proteger sua rótula. Alvos:

flexores do quadril faça isso:

Fique em pé e alternadamente puxando um joelho de cada vez para o seu peito enquanto você caminha para a frente; Segure o abraço do joelho por alguns segundos antes de trocar as pernas. Torne-o mais difícil: experimente nos dois sentidos tornozelo quando o joelho é levantado RELACIONADOS:

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Sugestão:

Don ' Solte os quadris, empurre os calcanhares para trás e afunde as omoplatas Alvos:

core Como fazê-lo:

Mente de bruços com as pernas estendidas e os cotovelos flexionados e diretamente sob os ombros. Os pés devem estar separados na largura do quadril e os cotovelos devem estar separados na largura dos ombros. Contratar o abdômen e depois dobrar os dedos para levantar o corpo; os antebraços permanecem no chão. O corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha por quanto tempo for possível. Cross Lunge

Pro dica:

Coloque o joelho o mais próximo possível do chão, sem tocar. Alvos:

glúteos, quadras e adutores (parte interna das coxas) Como fazer:

Fique com os pés juntos e as mãos nos quadris; pise o pé direito na frente da perna esquerda e, ao mesmo tempo, coloque o joelho esquerdo em uma posição de estocada como se estivesse fazendo uma reverência. Aperte os dois pés para voltar à posição inicial, depois repita o movimento do outro lado, pisando o pé esquerdo na frente da direita Alcance de uma só perna

Ponta de prova:

Tente não deixar o pé tocar o chão Quando você voltar a ficar de pé Alvos:

Isquiotibiais, colas e estabilidade da perna de trabalho Como fazê-lo:

Fique na perna direita com o joelho macio e a perna esquerda levantadas. Parte inferior do tronco, trazendo a mão direita o mais próximo possível do chão, enquanto você eleva a perna esquerda ainda mais. Dirija pelo calcanhar direito para voltar a ficar em pé. Repita no lado oposto. Torne-o mais difícil: adicione um tornozelo ou segure dois halteres Stability Ball Joelho Tucks

Pro tip:

Certifique-se de que os ombros não estejam se movendo na frente das mãos. Alvos:

core, especificamente abaixe o abdome Como fazer:

Coloque as canelas na bola de estabilidade com as mãos no chão na posição de prancha. Puxe em abs, aperte a bunda e, em seguida, traga os joelhos para a frente para as mãos. Segure e role a bola de volta para a posição inicial Para obter treinos mais inteligentes, inscreva-se no boletim informativo Vida Saudável

Ponte de Estabilidade com Corte de Isqueiro

Ponta Pro:

Puxe os joelhos para dentro tanto quanto possível, idealmente a 90 graus Alvos:

Isquiotibiais e glúteos Como fazê-lo:

Deite-se de costas, com os calcanhares apoiados em cima da bola e os braços nas laterais; palmas voltadas para baixo. Pressione os calcanhares para a bola enquanto você levanta os quadris em uma ponte, criando uma linha reta dos pés aos ombros. Mantendo os quadris levantados, estende as pernas para fora e abaixa os quadris para baixo. Usando os calcanhares, role a bola de volta e repita toda a sequência Perna de Bola de Estabilidade Elevadores

Ponta Pro:

Alongar as pernas juntas Alvos:

adutores (parte interna das coxas), isquiotibiais e quadríceps Como fazer:

Deite-se de barriga para cima com os braços no chão, palmas para baixo e uma bola de estabilidade entre os tornozelos; joelhos macios. Levante as pernas para que fiquem retas e depois dobre os joelhos, abaixando as pernas para um ângulo de 90 graus. Pause e, em seguida, levante de volta para as pernas retas. Continue repetindo.

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