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O Treino de 10 Minutos para o Peso Corporal que Você Pode Realizar em Qualquer Lugar

Para este treino você vai fazer 45 segundos de trabalho e depois ter um descanso de transição de 15 segundos.

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Ab walkouts:

Comece em uma prancha. Suas mãos estão embaixo dos seus ombros. Seus pés podem ser um pouco largos para isso porque eu quero que você mantenha seu núcleo firme. Você vai andar com as mãos para a frente. Se você tem um tapete, é um ótimo indicador. Você pode caminhar até a borda do tatame e, em seguida, levá-los de volta. Você vai perceber que quando você sair, o seu núcleo vai ligar e você vai ter que ficar muito apertado para manter os quadris baixos. Se isso é demais, abaixe os joelhos, você pode fazer a mesma coisa, você ainda vai sentir esse núcleo quando você entra e sai. Mas para pessoas mais avançadas, subam nessa prancha, saiam. E, em seguida, traga de volta.

Agachamento unipodal 24 horas: Comece em sua perna esquerda. Você vai chegar à frente enquanto agacha às 12 horas. Então você vai sair para o lado, para a diagonal, para trás, e então muito para trás, como uma reverência, agachada para cada um. Então volte ao redor. Agora faça o seu outro lado, de pé na sua perna direita.

RELACIONADO: 6 maneiras de melhorar um agachamento básico Empilhador morto de uma perna com o chute lateral:

Alcance de volta e depois daqui quero que você chute para o lado, para trás e depois venha acima. Agora mude o lado direito para o lado, o levantamento morto de perna única, chute para o lado, chute para trás e depois suba. Você vai sentir isso por trás da perna e do espólio. Para tirar as oscilações, você pode ter certeza de que está olhando para um ponto diretamente à sua frente e também manter seu núcleo firme.

Alcance de caranguejo: Desça ao chão. Você vai apontar suas mãos para longe de você. Seus pés estão paralelos, logo abaixo de seus quadris. Você vai pressionar seus quadris até o teto e depois alcançar seu braço esquerdo para trás e para trás. Desça e troque de lado. Então, volte com o braço direito agora. Realmente aperte os quadris para cima, então você está pegando os glúteos e também está trabalhando nesse ombro. Realmente pressione, você sente seu corpo total trabalhando aqui.

RELACIONADO: 18 movimentos para tonificar seu traseiro, coxas e pernas Agachamento de sumo:

Vamos voltar a ficar em pé. Então você vai ficar legal e largo aqui. Mais largo que um agachamento em pé. E então você vai ficar legal e baixo. É quase como um agachamento de bailarina na segunda posição. Então agache o mais profundamente que puder. Realmente empurre esses joelhos para longe um do outro e, em seguida, suba e aperte no topo. Você vai sentir essas coxas queimando. Lembre-se de todo o trabalho de prancha que fizemos no começo? Você pode incorporar isso aqui quando você se aproximar do núcleo.

Agora repita esses movimentos mais uma vez. Agora que você sabe o que está acontecendo, você pode acelerar o ritmo - você pode adicionar um Um pouco da sua própria finesse.

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