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Um treino de ciclismo de 10 minutos para ajudar você a odiar a corrida Menos

Preparando-se para a sua próxima grande corrida? Ou talvez você só queira correr sem odiar cada passo? Bem, há uma máquina de cardio que pode ajudar, e não, não é a esteira.

Treino cruzado com um treino curto de alta intensidade na bicicleta estacionária pode fazer maravilhas para o seu desempenho de corrida, de acordo com um estudo recente da o Journal of Strength and Conditioning Research. Na verdade, os pesquisadores conseguiram identificar um treino exato que obtém resultados.

Veja o que eles fizeram: Primeiro, pesquisadores pediram 32 corredores experientes para fazer uma esteira de 3K teste para estabelecer suas estatísticas de corrida. Então, eles dividiram os corredores em quatro grupos. Um grupo manteve suas rotinas normais de condicionamento físico, enquanto os outros três também treinaram cruzadamente seis vezes ao longo de duas semanas com intervalos curtos de sprint na bicicleta que incorporaram períodos de descanso de 30 segundos, 80 segundos ou dois minutos. duas semanas, todos os corredores voltaram a fazer o teste de esteira. O único grupo a ver ganhos significativos de desempenho de corrida foi o grupo de ciclismo cujo circuito teve o menor período de descanso de 30 segundos. Em média, as pessoas neste grupo perderam aproximadamente 25 segundos de seu tempo!

Mas você não precisa ser um cão de corrida para se beneficiar dessa abordagem. "Se você quer melhorar sua corrida, mas não gosta muito de correr, isso funcionaria para você", diz o co-autor do estudo, John Babraj, PhD, professor de fisiologia do exercício na Abertay University, na Escócia. "A utilização de treinamento de alta intensidade permite que você reduza sua quilometragem semanal e, ao mesmo tempo, melhore sua condição física de corrida."

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Pronto para experimentar?

Numa bicicleta estacionária, aqueça durante três minutos pedalando com uma resistência muito baixa a cerca de 70 rpm. Pedale em um sprint completo por 10 segundos a uma resistência de cerca de 15 a 17 em uma bicicleta de ginástica típica e, em seguida, descanse por 30 segundos. Repetir seis vezes.

Durante os períodos de recuperação ativos, mantenha uma velocidade de cerca de 50 rpm contra uma luz muito leve ou sem resistência. Quando você terminar as seis rodadas, esfrie da mesma forma que aqueceu, pedalando com uma resistência muito baixa e cerca de 70 rpm.

Todo o circuito pode ser completado em apenas 10 minutos.

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Se você está atualmente treinando para uma corrida, três vezes por semana é o caminho a percorrer para alcançar esse PR. Mas se você está apenas tentando melhorar sua resistência, você ainda pode ver benefícios adicionando este trabalho à sua rotina duas vezes por semana, diz Barbaraj.

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