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9 Hacks de cozinha que tornarão a alimentação saudável Muito mais fácil

Todos nós já estivemos lá: Você chega em casa depois de um longo dia de trabalho e está exausto. Você está com tanta fome que você pode começar a roer seu braço a qualquer momento. Nada parece bom, e ao mesmo tempo tudo parece bom - então você começa a mastigá-lo enquanto planeja sua refeição. e, em pouco tempo, você nem está com fome para o jantar.

Felizmente, aprender alguns hacks inteligentes na cozinha pode ajudá-lo a preparar refeições rápidas, simples e saudáveis ​​mesmo nas noites mais agitadas. E tocar em seu chef interior também é bom para sua saúde: um estudo recente no American Journal of Preventative Medicine descobriu que refeições caseiras ajudam você a seguir as diretrizes dietéticas (mais frutas, legumes, feijões , grãos integrais, laticínios e frutos do mar, menos grãos de sódio e refinados) e economizar dinheiro enquanto você está nisso

Pedimos nutricionistas registrados para compartilhar suas estratégias que facilitam o planejamento, preparando e cozinhar, para que você possa obter direito a comer. Muito em breve, usá-los se tornará uma segunda natureza e o "O que devo fazer?" crise do jantar vai se tornar uma coisa do passado. Agora, tudo que você precisa fazer é decidir o que vai fazer com seu tempo livre extra. Autocuidado, alguém?

Ir para peixe congelador

A American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe por semana, especialmente peixe gordo como salmão ou cavala. Para que isso aconteça, pegue os peixes que podem ir do congelador direto para o forno, sugere Vicki Shanta Retelny, nutricionista da região de Chicago. Normalmente, o peixe congelado deve ser descongelado antes de cozinhar, mas "algumas marcas são marinadas, embaladas individualmente e podem ser cozidas congeladas, como Morey ou No Name", diz ela. (Procure por frases como "não há necessidade de descongelar" ou "do freezer ao forno" na embalagem.) Também inteligente: Pegueum saco de camarão congelado pré-cozido, descascado e concentrado (um ótimo fonte de proteína de baixo cal) para rapidamente aquecer e adicionar a pratos de massa, frituras e saladas

Não enlouqueça com preparação de domingo

Se você adora obter todos os seus vegetais, proteínas e grãos cozido para a semana seguinte, mais poder para você. Mas se se tornar algo que você teme, fique à vontade para ignorá-lo. "É fácil ficar sobrecarregado com a preparação da refeição", diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition na área da cidade de Nova York. Em vez disso, ela recomenda que a preparação diminua alguns pontos apenas cortando alguns ingredientes que você pode incorporar em refeições fáceis e saudáveis. Por exemplo, Gorin mantém cogumelos e cebolas à mão para frituras ou omeletes; isso elimina um pouco do fardo de preparação e você não precisa começar o jantar do zero todas as noites

Escolher atalhos divertidos comprados em lojas

Ninguém na verdade gosta de descascar e cubra uma abóbora. Ou pique o alho ou pique os brotos de Bruxelas. É por isso que produtos preparados em lojas podem ser um salva-vidas. "Eles podem ser um pouco mais caros, mas podem economizar tempo e ajudar você a se alimentar mais saudável em casa a longo prazo", diz Lindsay Livingston, nutricionista em Columbus, Ohio. Procure por vegetais criativamente preparados para preparar refeições, como cenouras espirituosas e abobrinha (encontradas em muitas mercearias, incluindo Trader Joe's), couve de Bruxelas desfiada ou arroz de couve-flor ensacado.

Faça xícaras de smoothie

O que é melhor do que uma mistura -e vai smoothie quando você está correndo para fora da porta? Pré-embalar um recipiente individual com frutas, manteiga de nozes e quaisquer outras adições (pense em coco, verduras, cacau em pó, sementes de chia ou castanhas de caju). Na manhã seguinte, despeje a tigela no liquidificador e adicione o líquido de sua escolha (leite, leite de noz, kefir). Gorin sempre mantém blueberries silvestres congelados em seu freezer ("eles embalam mais de duas vezes os antioxidantes de blueberries regulares", diz ela) e combina-os com iogurte grego simples, leite, manteiga de amendoim, banana e um pouco de xarope de bordo.

Mantenha estes alimentos à mão

Há dias em que você chega em casa e pensa: O que eu vou comer? Sempre coma grãos de 10 minutos de cozimento rápido, como bulgur ou cevada. , diz Retelny. Lance com folhas de salada ensacadas prontas para o consumo e jogue em um pacote pré-temperado de atum ou salmão. Esta refeição junta-se muito rápido, para que você possa comer bem mesmo nas noites de maior movimento.

Mais grampos para guardar em casa, segundo Holley Grainger, nutricionista em Birmingham, Alabama: ovos, vegetais enlatados e feijão, cozidos Frango no freezer, molho de espaguete em pote, hummus, legumes, macarrão e pizza congelada. Sim, a pizza congelada pode caber em seu plano de alimentação saudável: você pode incrementá-la adicionando mais vegetais no topo.

Estocar molhos

Embora o Pinterest possa dizer o contrário, "todas as noites não precisa ser um jantar elaborado com receitas específicas ", diz Livingston. Para tornar o jantar novo e interessante, mude os sabores com molho. Livingston recomenda manter uma lista contínua de molhos simples (molho de tahine, amendoim tailandês) que você pode juntar rapidamente ao topo de sua proteína favorita, grãos integrais e vegetais.

Prepare um fogão rápido

Panelas de pressão são todas raiva agora, e por um bom motivo: Este dispositivo genial realmente coloca o jantar na mesa em um flash, permitindo que você cozinhe os alimentos mais rápido para que você possa ter uma refeição completa pronta em menos de 30 minutos. Estes potes podem até lidar com carnes congeladas (um fogão lento não pode). Você não pode errar com o Instant Pot 6-Quart (US $ 75; amazon.com), um best-seller da Amazon com mais de 23.000 avaliações.

Agilizar compras

Se agitar uma lista complicada de compras é demais (ou você nem sequer quer se preocupar com o planejamento das refeições), abandone-o completamente. Em vez disso, Grainger recomenda essa fórmula simples e vencedora para fazer com que sua mercearia tenha menos complicações. Duas ou três proteínas, um ou dois sacos de alface, dois a três frutos, dois a três vegetais, um a dois grãos, leite (ou leite alternativo) e molhos, conforme necessário. "Você terá os componentes necessários para preparar um prato de última hora", diz ela. Bônus: Fazer isso permite que você escolha itens que você vê à venda, o que ajuda a manter suas refeições da semana, novas e frescas.

Não tenha medo de fazer muito

Sempre que puder, dobre uma receita e congele metade. Refeições congeladas podem salvá-lo depois de um dia agitado, já que tudo o que você precisa fazer é colocá-lo no microondas ou em uma panela no fogão. "Geralmente não é muito mais trabalho do que cozinhar uma receita única, e isso lhe dá um freezer bem abastecido para as semanas ocupadas, quando você não tem muito tempo para planejar ou cozinhar", diz Livingston. O congelamento de sobras caseiras também poupa uma quantia significativa de dinheiro por porção em comparação com a marca, refeições prontas para comer no congelador - além disso, você não precisa se preocupar com sódio, açúcar ou conservantes extras no mix. Agora vamos cozinhar!

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