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Preocupações com a pressão arterial, reduzir o consumo de sal e bombear o potássio

Eu gosto de pensar em pressão alta como o Rodney Dangerfield de condições cardíacas: Independentemente de quão perigoso ele realmente é, não tem respeito. Mais de um em cada três adultos tem pressão alta (e em algum momento de nossas vidas, 9 de 10 de nós o terão), mas os americanos simplesmente não parecem muito preocupados.

Talvez seja porque uma grande proporção aqueles com a doença - e sim, é uma doença - nem sabem que eles têm. Um ataque cardíaco, se tiver a sorte de sobreviver, assustará as pessoas, arrumará suas dietas e reformará seus estilos de vida. Mas, por algum motivo, a hipertensão arterial continua a ser um assassino silencioso e sorrateiro.

Assuma o controle agora, antes que seja tarde demais A pressão alta, também conhecida como hipertensão, precisa ser levada a sério. À medida que envelhecemos, nossa pressão sobe naturalmente - então, mantê-lo o mais baixo possível enquanto você é jovem e capaz é fundamental. Por que isso? "Pressão alta está ligada a 62% dos derrames e 50% de todos os eventos cardiovasculares", observa Frank Sachs, MD, professor de prevenção de doenças cardiovasculares na Harvard School of Public Health. "Quanto menor a pressão arterial, menor o risco de doença coronariana e derrame."

A boa notícia, no entanto, é que para a maioria de nós, nossa pressão está diretamente ligada ao nosso peso, hábitos alimentares e nível de exercício e estas são todas as coisas que temos o poder de mudar. Perder peso ainda é considerado a maneira mais eficaz de baixar a pressão arterial, mas você também deve prestar atenção a dois nutrientes em sua dieta que afetam diretamente seus níveis.

O sódio e o potássio são os principais Uma nova resenha escrita pelo Vanderbilt O Instituto de Hipertensão Universitária mostra que uma proporção ideal de potássio para sódio pode ajudar milhões de americanos a reduzir o risco de hipertensão. Sugere-se que o melhor cenário para potássio e sódio seja uma relação de 5: 1, mas como nossos hábitos alimentares atuais estão tão fora de sintonia (comemos o dobro do sódio e apenas metade do potássio que precisamos), os pesquisadores dizem que aumentar o potássio e reduzir o sódio em qualquer quantidade pode ajudar.

"Nossa revisão mostrou que um aumento no potássio com uma diminuição no sódio é provavelmente a escolha alimentar mais importante (após a perda de peso) que deve ser implementada para reduzir a doença cardiovascular". diz o principal autor Mark Houston, MD, diretor do Instituto de Hipertensão no Hospital Saint Thomas e professor clínico associado de medicina da Escola de Medicina da Universidade Vanderbilt.

A ingestão recomendada de potássio é de 4.700 mg / dia, mas pesquisas nacionais mostram que 95% dos americanos não chegam nem perto desta quantia. E enquanto a American Heart Association recomenda não mais de 2.300 mg de sódio por dia (nosso corpo realmente precisa apenas de cerca de 1.500), nossa ingestão é dupla ou tripla, devido principalmente ao nosso amor por sal, fast food e alimentos processados ​​e embalados.

Pontos de pressão O que você pode fazer para melhor cuidar de seus minerais? Use as dicas abaixo para aumentar o seu potássio, diminuir o seu sódio e aliviar a tensão profunda dentro de suas artérias.

  • Esforce-se para comer frutas e verduras em todas as refeições e lanches e procure por pelo menos oito porções por dia. esses alimentos embalados com potássio. Use frutas e vegetais (frescos, secos ou suco) ao cozinhar e assar para aumentar ainda mais o potássio.
  • Aprecie feijões, nozes e sementes; produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura; e outros alimentos e bebidas ricos em potássio que fornecem pelo menos 10% do Valor Diário por porção.
  • Use sopas com baixo teor de sódio ou sódio, lanches, produtos de tomate e outros alimentos embalados processados ​​sempre que possível. Escolha produtos que contenham menos de 10-15% do valor diário de sódio sempre que possível
  • Limite o fast food e peça opções com baixo teor de sódio ao comer fora. Tenha sempre uma salada lateral ou um prato vegetariano para ajudar a neutralizar o sódio com potássio.
  • Use ervas e especiarias, limão e outras opções sem sódio para dar sabor aos seus alimentos em vez do sal de cozinha
  • Conheça os seus números: A pressão arterial normal é inferior a 120/80 mg / Hg. A pré-hipertensão é algo entre 120/80 mg / Hg e 139/89 mg / HG, e a hipertensão completa é de 140/90 ou superior. Aprenda mais sobre medições de pressão arterial aqui

Opções de alto potássio e baixo teor de sódio Os autores do estudo sugerem obter mais dos seguintes alimentos e bebidas; todos contêm menos de 50 mg de sódio por porção.






















































































Alimentos / BebidasTamanho da dosePotássio (mg)
Batata assada com casca1 média926
Sem gordura iogurte1 xícara650
Abacate & frac12;604
Melancia1 fatia600
Banana1 média570
Batata1 média504
Coração Saudável Tropicana Sumo de Laranja1 chávena450
Cogumelos4 grandes415
Leite Desnatado1 chávena410
Cereal Smart Start da Kellogg1 onça380
Batata doce1 pequena367
Promessa SuperShotsUma garrafa de 3 onças350
Aveia Instantânea Quaker Take Heart1 pacote350
Laranja1 médio311
Passas Domésticas & frac14; xícara310
Leite de Seda de Soja1 xícara300
Ameixas secas4-5 ameixas secas290
Brócolis1 talho265
Cantaloupe & frac14;250
Pêssego1 médio200

Gráfico adaptado de Gestão Clínica da Hipertensão (Professional Communications, 2008).

Por Julie Upton, RD

(FOTO: ISTOCKPHOTO / SAÚDE)

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